Calendrier du mois de août 2024

Au programme :

« Le fractionné autour de l’étang de Rochefort »

But : réduire sa fréquence cardiaque en courant.

• Prévoir de l’eau dans des bidons à la ceinture ou dans le sac d’hydratation.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement et présentation de l’exercice ;
• Phase 1 :
• 1 fois 1’ à 90% de la VMA puis 1’ de récupération (à répéter 5 fois).
• 1 fois 1’ à 100% de la VMA puis 1’ de récupération (à répéter 5 fois).
• Pour les coureurs qui ont des difficultés avec ces allures, il vous revient de choisir votre allure rapide.
• Le temps de course vous sera donné par le coach (au sifflet).
• Retour au calme.
• Prévoir le tapis de sol pour le renforcement musculaire et la séance de relâchement.

Coach : Louis

Au programme :

« La VMA de type court »

But : préparation du semi-marathon et 10 km des écluses.

• Prévoir de l’eau dans des bidons à la ceinture ou dans le sac d’hydratation.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement et présentation de l’exercice ;
• Phase 1 :
• 12 fois 200m entre 90 et 100% de la VMA.
• Récupération 30’’ entre les fractions.
• A la fin de la première phase, 4’ de récupération active.
• Phase 2 :
• 12 fois 200m entre 100 et 105% de la VMA.
• Récupération 30’’ entre les fractions.

Pour les coureurs qui ont des difficultés avec ces allures, il vous revient de choisir votre allure la plus rapide.

• Retour au calme.
• Prévoir le tapis de sol pour le gainage et la séance de relâchement.

Coach : Louis

Au programme :

« Les techniques de course en TRAIL »

Comment gérer les montées et les descentes en TRAIL.

Déroulement de la séance : « Site d’escalade » « Chaussures de TRAIL »

• 20’ : échauffement dans le parc des Ondines.
• Exercice n°1
• La gestion d’une montée et d’une descente en petite pente:
• 10’ à l’allure libre (chaque coureur adapte sa foulée)
• A chaque arrivée au sommet de la pente 10 squats et reprise de l’exercice.
• Exercice n°2
• La gestion d’une montée et d’une descente en pente douce:
• 10’ à l’allure libre (chaque coureur adapte sa foulée)
• A chaque arrivée au sommet de la pente 10 squats et reprise de l’exercice.
• Exercice n°3
• La gestion d’une montée et d’une descente sur le bloc des 2 exercices:
• 10’ à l’allure libre sur le parcours (chaque coureur gère ses montées, ses descentes et sa récupération)
• Retour au calme et relâchement.

Coach : Louis

Au programme :

Préparation d’une course.

• Seuil bas (aérobie) 80 à 85%.

Déroulement de la séance à l’étang de Rochefort :

• 20’ : échauffement pour se rendre à l’étang de Rochefort.
• Exercice :
• Un tour de l’étang soit 630m puis 185m de montée et 185m de descente et un autre tour de l’étang : Total= 1630m.

Pour les coureurs ayant une VMA  supérieure à 13.

• 3 fois 1630m entre 80 et 85% de la VMA puis 2’ de récupération après chaque fraction de 1630m.

Pour les coureurs ayant une VMA inférieure ou égale à 13.

• 2 fois 1630m entre 80 et 85% de la VMA puis 2’ de récupération après chaque fraction de 1630m.

• Retour au calme.
• Prévoir le tapis de sol pour le renforcement musculaire et la séance de relâchement.

Coach : Louis

Au programme :

« La VMA courte » séance de 30/30 à 105%

Cette séance va vous permettre de travailler votre puissance (seuil anaérobie).

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement et présentation de l’exercice ;
• Puissance aérobie.
• 10’ : une série de fractions à la VMA inférieure, puis 2’ de récupération.
• 10’ : une série de fractions à la VMA normale, puis 2’ de récupération.
• 10’ : une série de fractions à la VMA supérieure.
• Retour au calme.
• Prévoir le tapis de sol pour le renforcement musculaire et la séance de relâchement.

Coach : Louis