Calendrier du mois de novembre 2024

Au programme :

L’allure spécifique.

Cette séance va vous permettre de travailler votre allure spécifique en fonction des différents objectifs.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement et présentation de l’exercice ;
• Chaque coureur choisit son allure entre 80, 85 et 90% de la VMA.
• 3 fois 10’ de course à l’allure choisie.
• Récupération 2’ entre chaque fraction.

• Retour au calme.

Coach : Louis

Organisateurs :

• HOPITAL
• APROLLIANCE
• DECATHLON LAVAL
• MAIRIE DE CHANGE

Circuit du grand golf ou petit golf si certains desirent couper.

Prendre une frontale.

Au programme :

« Travail d’allure en côte douce sur 200m » Route de Niafles (axe ZA de la Biochère)

Déroulement de la séance :

• 20’ échauffement ;
• Groupe 1:
• 10 fois 200m (montée rapide) + descente en phase récupération, 15 squats et retour au point de départ à une allure entre 85 et 90%.
• Groupe 2 :
• 6 fois 200m (montée rapide) + descente en phase récupération, 10 squats et retour au point de départ à une allure entre 85 et 90%.

• Récupération active 1’ avant de reprendre l’exercice.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme :

L’allure 90%.

Cette séance va vous permettre de travailler votre allure pour une course de 10 km ou un cross.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement et présentation de l’exercice ;
• 2 fois 3', 4', 5' et 6' à l'allure 90% de la VMA.
• Récupération active 1’ entre chaque fraction.
• Récupération 2’ entre les séries.

• Retour au calme.

Coach : Louis

Entraînement par Didier

Cardio et renforcement musculaire.

Au programme :

« Travail d’allure 70, 80 et 85% de la VMA » dans le lotissement Les Bordagers ».

Déroulement de la séance :

• 20’ échauffement ;
• Groupe 1:
• (1 petite boucle 500m en EF 70% + 1 grande boucle 690m à 80% de la VMA).
• (1 petite boucle 500m en EF 70% + 1 grande boucle 690m à 85% de la VMA).
• (1 petite boucle 500m en EF 70% + 1 grande boucle 690m à 85% de la VMA).
• (1 petite boucle 500m à 90% de la VMA).
• Total : 4070m.
• Récupération active 1' à la fin de chaque grande boucle.

• Groupe 2 :
• (1 petite boucle 500m en EF 70% + 1 grande boucle 690m à 80% de la VMA).
• (1 petite boucle 500m en EF 70% + 1 grande boucle 690m à 85% de la VMA).
• (1 petite boucle 500m en EF 70% + 1 grande boucle 690m à 80% de la VMA).
• Total : 3570m.
• Récupération active 1' à la fin de chaque grande boucle.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme :

La séance de côtes courtes :

Cette séance a pour objectif de travailler davantage sur la puissance musculaire.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement et présentation de l’exercice ;
• 10 fois 30’’ en côte, récupération dans la descente en trottinant jusqu’au point de départ.

• Retour au calme.

Coach : Louis

Organisateur :

TECHNI INDUSTRIE

Entrainement : prévoir frontale.

Séance de renforcement musculaire

IMPORTANT : Suite aux conditions météo, la séance est annulé en accord avec Louis.

Au programme :

Travail d’allure sous forme de séance pyramidale sur « l’Allée des Charmilles »

Déroulement de la séance :

• 20’ échauffement ;

Course pyramidale à 70, 75, 80, 85, 90, 85, 80,75, 70% de la VMA sur un temps donné par le coach au sifflet pour chaque pourcentage d'effort.

• Récupération active à 65% de la VMA entre chaque fraction.
• Retour au calme.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme :

L’allure pour préparer les longues sorties :

Cette séance a pour objectif de préciser son allure pour les longues sorties relatives à la préparation d’un marathon ou d’un TRAIL.

Déroulement de la séance :

• 4 km « aller » à 65% de la VMA, en phase échauffement.
• Retour :
• 1km à 70% de la VMA (en endurance fondamentale)
• 1km à 75% de la VMA (c’est l’allure à préciser pour votre marathon)
• 1km à 75% de la VMA (pour valider cette allure)
• 1km à 80% de la VMA (pour contrôler son état de forme).
• Récupération 1’ entre chaque fraction.
• Retour au calme.

Coach : Louis

Organisateur :

GRUAU

Au programme :

« La VMA longue » dans le lotissement Les Bordagers ».

Déroulement de la séance :

• 500m = une petite boucle.
• 690m = une grande boucle.
• 20’ échauffement ;
• Groupe 1:
• 1 fois (500m à 70% - 500m à 75% - 690m à 80%).
• 1 fois (500m à 75% - 500m à 80% - 690m à 85%).
• 1 fois (500m à 90% - 500m à 75%).
• Récupération active 1’ entre chaque fraction.
• Récupération active 2’ entre les séries.
• Total : 4380m.

• Groupe 2 :
• 1 fois (500m à 70% - 500m à 75%).
• 1 fois (500m à 75% - 500m à 80%).
• 1 fois (500m à 85% - 500m à 75%).
• Récupération active 1’ entre chaque fraction.
• Récupération active 2’ entre les séries.
• Total : 3000m.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme :

Pour les participants aux différents marathons :

L’allure marathon en « négative split » :

Cette séance a pour objectif de tester les différentes allures et l’hydratation sur une distance de 20 km.

La séance se déroulera sur le chemin de halage en direction de Mayenne.

Déroulement de la séance :

• Travail de l'allure spécifique en "négative split" sur une distance de 20 km. Il s'agit de réaliser la deuxième moitié de course plus rapide que la première.
• Nous allons courir sur un tronçon du halage de 5 km, de la borne 31 à la borne 26, que chaque coureur devra parcourir 4 fois.
• 10 km = « aller et retour » à 65% de la VMA.
• 10 km = « aller et retour » à 75% de la VMA.
• Ravitaillement obligatoire à prévoir par chaque coureur (tester sa boisson énergisante, barre ou autre).
• Accompagnateur à vélo serait "bienvenue" pour encourager nos coureurs.

Pour ceux et celles qui ne participent pas aux différents marathons :

Travail d’allure sur un tronçon du halage de 5 km, de la borne 31 à la borne 26, en fonction de votre VMA :

Déroulement de la séance :

• 2 km d’échauffement ;
• 1 fois 1000m à 65% de la VMA ;
• 1 fois 2000m à 70% de la VMA ;
• 1 fois 3000m à une allure au choix entre 75, 80, 85 ou 90 de la VMA, en fonction de vos objectifs (cross corpo ou autres).
• 2 km de retour au calme.
• Total : 10 km.
• Retour au calme.

Coach : Louis