Calendrier du mois de juillet 2024

Au programme :

• Confirmation du résultat de la VMA suite au test.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour se rendre sur le chemin de halage.
• Prévoir de l’eau dans des bidons à la ceinture ou dans le sac d’hydratation.
• Exercice d’allure :

Pour les coureurs ayant une VMA de 14 et plus :

• 15’ aller « allure 85% de la VMA » récupération 2’ sur place.
• 15’ retour « allure 90% de la VMA ».

Pour les coureurs ayant une VMA inférieure ou égale à 13,5 :

• 15’ aller « allure 80% de la VMA » récupération 2’ sur place.
• 15’ retour « allure 85% de la VMA ».
• Retour au calme.
• Prévoir le tapis de sol pour le gainage et les étirements.

Coach : Louis

Au programme :

« Le fractionné pyramidal autour de l’étang de Rochefort »

Travailler toutes les allures.

• Prévoir de l’eau dans des bidons à la ceinture ou dans le sac d’hydratation.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement et présentation de l’exercice ;
• Courir à l’allure 70, 75, 80, 85, 90,95 et 100% de la VMA avec une phase de récupération à 65% de la VMA entre chaque fraction.
• Pour les coureurs dont la VMA est inférieure ou égale à 13,5, les allures seront à 70, 75, 80, 85, 80, 75 et 70% de la VMA. La phase de récupération à 65% de la VMA entre chaque fraction.
• Le temps de course vous sera donné par le coach (au sifflet).
• Retour au calme.
• Prévoir le tapis de sol pour le renforcement musculaire et les étirements.

Coach : Louis

Au programme :

• Travail sur les allures « Marathon et semi-marathon ».
• VMA longue.

Déroulement de la séance sur le chemin de halage :

• 20’ : échauffement pour se rendre sur le chemin de halage.
• Exercice VMA longue:

Pour les coureurs dont la VMA est inférieure ou égale à 13,5 :

Phase « aller » :

• 1 fois 1000m à 80% de la VMA puis 2’ de récupération.
• 1 fois 1000m à 80% de la VMA puis 2’ de récupération.

Phase « retour » :

• 1 fois 1000m à 85% de la VMA puis 2’ de récupération.
• 1 fois 1000m à 85% de la VMA.

Pour les coureurs ayant une VMA de 14 et plus :

Phase « aller » :

• 1 fois 1000m à 80% de la VMA puis 2’ de récupération.
• 1 fois 2000m à 80% de la VMA puis 2’ de récupération.

Phase « retour » :

• 1 fois 1000m à 85% de la VMA puis 2’ de récupération.
• 1 fois 2000m à 85% de la VMA.
• Retour au calme.
• Prévoir le tapis de sol pour les étirements et le renforcement musculaire.

Coach : Louis

Au programme :

• Nouvelle séance de renforcement musculaire dans la salle de basket-ball.
• Cette nouvelle séance se déroulera sous la forme d’un circuit d’entraînement en musique.

Déroulement :

• 20’ : Présentation des exercices à appliquer par chaque participant.
• Application des exercices sur 10 ateliers :
• 45 secondes de travail et 15 secondes pour changer d’atelier.
• Il y aura 3 tours de circuit à effectuer. La récupération en fin de circuit sera de 5 minutes.
• Retour au calme.

Pour cette séance, amener impérativement votre tapis de sol et le ravitaillement en eau.

Avoir des chaussures propres. Nous garderons les chaussures aux pieds pour cette séance.

Coach : Louis