Calendrier du 19 décembre 2024
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Le 19/12/2024 de 18:30 à 20:00
Entrainement : « Séance pour les coureurs débutants et les coureurs expérimentés »
Au programme :
« Le Myo-Cross max » Route de Niafles (axe ZA de la Biochère) et les Bordagers.
- Combine renforcement musculaire et travail de course en « interval training ».
Déroulement de la séance :
- 20’ échauffement ;
- Groupe 1:
- 20 jumping jacks + 200m au seuil + retour en trottinant au départ.
- 20 montées de genoux + 200m au seuil +retour en trottinant au départ.
- 20 squats + 200m au seuil + retour en trottinant au départ.
- 20 squats sautés avec rotation à 180° + 200m au seuil.
- Récupération à 65% pour rejoindre « Les Bordagers ».
- 1 fois la grande boucle à 90% de la VMA.
- 200m de récupération pour rejoindre le départ.
- Reprendre une seconde fois les mêmes exercices et la grande boucle.
- Groupe 2 :
- 10 jumping jacks + 200m au seuil + retour en trottinant au départ.
- 10 montées de genoux + 200m au seuil +retour en trottinant au départ.
- 10 squats + 200m au seuil + retour en trottinant au départ.
- 10 squats sautés avec rotation à 180° + 200m au seuil.
- Récupération à 65% pour rejoindre « Les Bordagers ».
- 1 fois la petite boucle à 80% de la VMA.
- 200m de récupération pour rejoindre le départ.
- Reprendre uniquement les exercices et 200m.
- Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le gainage.
- Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.
Coach : Louis
Lieu : Rendez-vous au parking du stade DALIBARD le jeudi 19 décembre à 18h30.
Contact : Louis
