Calendrier du mois de août 2024
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Le 01/08/2024 de 18:30 à 20:00
Entrainement : « Séance pour les coureurs débutants et les coureurs expérimentés »
Au programme :
« Le fractionné autour de l’étang de Rochefort »
But : réduire sa fréquence cardiaque en courant.
- Prévoir de l’eau dans des bidons à la ceinture ou dans le sac d’hydratation.
Déroulement de la séance :
- 20’ : échauffement et présentation de l’exercice ;
- Phase 1 :
- 1 fois 1’ à 90% de la VMA puis 1’ de récupération (à répéter 5 fois).
- 1 fois 1’ à 100% de la VMA puis 1’ de récupération (à répéter 5 fois).
- Pour les coureurs qui ont des difficultés avec ces allures, il vous revient de choisir votre allure rapide.
- Le temps de course vous sera donné par le coach (au sifflet).
- Retour au calme.
- Prévoir le tapis de sol pour le renforcement musculaire et la séance de relâchement.
Coach : Louis
Lieu : Rendez-vous au parking du stade DALIBARD le jeudi 1er août à 18h30.
Contact : Louis
Le 08/08/2024 de 18:30 à 20:00
Entrainement : « Séance pour les coureurs débutants et les coureurs expérimentés »
Au programme :
« La VMA de type court »
But : préparation du semi-marathon et 10 km des écluses.
- Prévoir de l’eau dans des bidons à la ceinture ou dans le sac d’hydratation.
Déroulement de la séance :
- 20’ : échauffement et présentation de l’exercice ;
- Phase 1 :
- 12 fois 200m entre 90 et 100% de la VMA.
- Récupération 30’’ entre les fractions.
- A la fin de la première phase, 4’ de récupération active.
- Phase 2 :
- 12 fois 200m entre 100 et 105% de la VMA.
- Récupération 30’’ entre les fractions.
Pour les coureurs qui ont des difficultés avec ces allures, il vous revient de choisir votre allure la plus rapide.
- Retour au calme.
- Prévoir le tapis de sol pour le gainage et la séance de relâchement.
Coach : Louis
Lieu : Rendez-vous au parking du stade DALIBARD le jeudi 8 août à 18h30.
Contact : Louis
Le 15/08/2024 de 09:00 à 11:00
Entrainement : « Séance pour les coureurs débutants et les coureurs expérimentés »
Au programme :
« Les techniques de course en TRAIL »
Comment gérer les montées et les descentes en TRAIL.
Déroulement de la séance : « Site d’escalade » « Chaussures de TRAIL »
- 20’ : échauffement dans le parc des Ondines.
- Exercice n°1
- La gestion d’une montée et d’une descente en petite pente:
- 10’ à l’allure libre (chaque coureur adapte sa foulée)
- A chaque arrivée au sommet de la pente 10 squats et reprise de l’exercice.
- Exercice n°2
- La gestion d’une montée et d’une descente en pente douce:
- 10’ à l’allure libre (chaque coureur adapte sa foulée)
- A chaque arrivée au sommet de la pente 10 squats et reprise de l’exercice.
- Exercice n°3
- La gestion d’une montée et d’une descente sur le bloc des 2 exercices:
- 10’ à l’allure libre sur le parcours (chaque coureur gère ses montées, ses descentes et sa récupération)
- Retour au calme et relâchement.
Coach : Louis
Lieu : Rendez-vous au parking du plan d’eau de Changé le jeudi 15 août à 9h00.
Contact : Louis
Le 22/08/2024 de 18:30 à 20:00
Entrainement : « Séance pour les coureurs débutants et les coureurs expérimentés »
Au programme :
Préparation d’une course.
- Seuil bas (aérobie) 80 à 85%.
Déroulement de la séance à l’étang de Rochefort :
- 20’ : échauffement pour se rendre à l’étang de Rochefort.
- Exercice :
- Un tour de l’étang soit 630m puis 185m de montée et 185m de descente et un autre tour de l’étang : Total= 1630m.
Pour les coureurs ayant une VMA supérieure à 13.
- 3 fois 1630m entre 80 et 85% de la VMA puis 2’ de récupération après chaque fraction de 1630m.
Pour les coureurs ayant une VMA inférieure ou égale à 13.
- 2 fois 1630m entre 80 et 85% de la VMA puis 2’ de récupération après chaque fraction de 1630m.
- Retour au calme.
- Prévoir le tapis de sol pour le renforcement musculaire et la séance de relâchement.
Coach : Louis
Lieu : Rendez-vous au parking du stade DALIBARD le jeudi 22 août à 18h30.
Contact : Louis
Le 29/08/2024 de 18:30 à 20:00
Entrainement : « Séance pour les coureurs débutants et les coureurs expérimentés »
Au programme :
« La VMA courte » séance de 30/30 à 105%
Cette séance va vous permettre de travailler votre puissance (seuil anaérobie).
Déroulement de la séance :
- 20’ : échauffement et présentation de l’exercice ;
- Puissance aérobie.
- 10’ : une série de fractions à la VMA inférieure, puis 2’ de récupération.
- 10’ : une série de fractions à la VMA normale, puis 2’ de récupération.
- 10’ : une série de fractions à la VMA supérieure.
- Retour au calme.
- Prévoir le tapis de sol pour le renforcement musculaire et la séance de relâchement.
Coach : Louis
Lieu : Rendez-vous au parking du stade DALIBARD le jeudi 29 août à 18h30.
Contact : Louis