Calendrier du mois de décembre 2024

Au programme :

Travail d’allure sous forme de séance pyramidale sur « l’Allée des Charmilles »

Déroulement de la séance :

• 20’ échauffement ;

Course pyramidale à 70, 75, 80, 85, 90, 85, 80,75, 70% de la VMA sur un temps donné par le coach au sifflet pour chaque pourcentage d'effort.

• Récupération active à 65% de la VMA entre chaque fraction.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme :

L’allure spécifique :

• Chaque coureur choisit l’allure adaptée à son objectif.

Déroulement de la séance :

Pour les participants au cross corpo le dimanche :

• 1 fois 3’ à 85 ou 90% de la VMA, 3’ en endurance fondamentale à 70% de la VMA.
• 1 fois 4’ à 85 ou 90% de la VMA, 4’ en endurance fondamentale à 70% de la VMA.
• 1 fois 3’ à 85 ou 90% de la VMA, 3’ en endurance fondamentale à 70% de la VMA.
• Retour au calme.

Pour les autres coureurs :

• 2 fois 3', 4', 5' et 6' à l'allure spécifique choisie par le coureur. Récupération active 1' entre chaque fraction.
• Retour au calme.

Coach : Louis

Organisateurs :

• AGRICULTEURS (Club des Agri)
• TDV
• GO SPORT (Team Go Sport)

Séance de renforcement musculaire.

Au programme :

Le Fartlek sur un terrain type TRAIL autour du plan d’eau de Changé

• Le Fartlek est une bonne alternative au fractionné traditionnel.
• C’est un entraînement ludique qui permet au coureur de jouer avec le terrain et en se basant sur ses sensations.
• Les allures sont libres, le coureur peut tout simplement accélérer en fonction des éléments naturels, au gré de ses envies.
• C’est une séance qui convient aux « Coureurs sur route » et aux « Traileurs ».
• L’éclairage est obligatoire pour cette séance.

Déroulement de la séance :

• 20’ échauffement ;
• Application de la séance sur une durée de 40 minutes.
• Retour au calme.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le renforcement musculaire.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme :

Pour les participants aux différents marathons :

L’allure marathon en « négative split » :

Cette séance a pour objectif de tester les différentes allures et l’hydratation sur une distance de 25 km.

La séance se déroulera sur le chemin de halage en direction de Mayenne.

Déroulement de la séance :

• Travail de l'allure spécifique en "négative split" sur une distance de 25 km. Il s'agit de réaliser la deuxième partie de course plus rapide que la première.
• Nous allons courir sur un tronçon du halage de 10 km, de la borne 31 à la borne 21.
• 10 km = « aller » à 65% de la VMA.
• 15 km = « retour » à 75% de la VMA (dont les 5 derniers km en 2 fois 2,5 km « aller et retour » entre les bornes 31 et 28).
• Ravitaillement obligatoire à prévoir par chaque coureur (tester sa boisson énergisante, barre ou autre).
• Accompagnateur à vélo serait "bienvenue" pour encourager nos coureurs.

Pour ceux et celles qui ne participent pas aux différents marathons :

Travail d’allure sur un tronçon du halage de 5 km, de la borne 31 à la borne 26, en fonction de votre VMA :

Déroulement de la séance :

• 5 km d’échauffement  à l’aller de la borne 31 à la borne 26;
• Au retour :
• 1 fois 1000m à 65% de la VMA ;
• 1 fois 2000m à 70% de la VMA ;
• 1 fois 3000m à une allure au choix entre 75, 80, 85 ou 90 de la VMA, en fonction de vos objectifs (cross corpo ou autres).
• 2 km de retour au calme.
• Retour au calme.

Coach : Louis

Au programme :

« Le Myo-Cross max » Route de Niafles (axe ZA de la Biochère) et les Bordagers.

• Combine renforcement musculaire et travail de course en « interval training ».

Déroulement de la séance :

• 20’ échauffement ;
• Groupe 1:
• 20 jumping jacks + 200m au seuil + retour en trottinant au départ.
• 20 montées de genoux + 200m au seuil +retour en trottinant au départ.
• 20 squats + 200m au seuil + retour en trottinant au départ.
• 20 squats sautés avec rotation à 180° + 200m au seuil.
• Récupération à 65% pour rejoindre « Les Bordagers ».
• 1 fois la grande boucle à 90% de la VMA.
• 200m de récupération pour rejoindre le départ.
• Reprendre une seconde fois les mêmes exercices et la grande boucle. 
• Groupe 2 :
• 10 jumping jacks + 200m au seuil + retour en trottinant au départ.
• 10 montées de genoux + 200m au seuil +retour en trottinant au départ.
• 10 squats + 200m au seuil + retour en trottinant au départ.
• 10 squats sautés avec rotation à 180° + 200m au seuil.
• Récupération à 65% pour rejoindre « Les Bordagers ».
• 1 fois la petite boucle à 80% de la VMA.
• 200m de récupération pour rejoindre le départ.
• Reprendre uniquement les exercices et 200m.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le gainage.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme :

La gestion des allures :

Travail d’allure sur un tronçon de 5 km du halage, de la borne 31 à la borne 26, en fonction de votre VMA :

Déroulement de la séance :

• 5 km d’échauffement  à l’aller de la borne 31 à la borne 26 à 65% de la VMA pour le groupe 1.
• 4 km d’échauffement  à l’aller de la borne 31 à la borne 27 à 65% de la VMA pour le groupe 2.
• Au retour :
• 4’ à 75% de la VMA puis 1’ à 65% de la VMA ;
• 5’ à 75% de la VMA puis 1’ à 65% de la VMA ;
• 6’ à 75% de la VMA puis 1’ à 65% de la VMA ;
• 7’ à 75% de la VMA puis 5’ en trottinant à 60%.

Coach : Louis

Au programme :

« Travail de VMA » le temps de course est rallongé sur la dernière fraction.

Prendre les temps de votre VMA + 0,5.

Déroulement de la séance :

• 20’ : échauffement pour se rendre dans le lotissement « Les Bordagers ».
• Groupe 1 :
• 2’ à 75% + 3’ à 80% + 6’ à 85% de la VMA puis 1’ de récupération.
• 2’ à 80% + 3’ à 85% + 6’ à 90% de la VMA puis 1’ de récupération.
• 2’ à 85% + 3’ à 90% + 5’ à 95% de la VMA puis 1’ de récupération.

Total : 35’

• Groupe 2:
• 2’ à 65% + 3’ à 70% + 5’ à 75% de la VMA puis 1’ de récupération.
• 2’ à 70% + 3’ à 75% + 5’ à 80% de la VMA puis 1’ de récupération.
• 2’ à 75% + 3’ à 80% + 4’ à 85% de la VMA puis 1’ de récupération.

Total : 32’

• Retour au calme.

• Prévoir le « tapis de sol » pour la séance de relâchement et le gainage.

• Prévoir un gilet de sécurité et une lampe frontale ou autre éclairage.

Coach : Louis

Au programme :

Pour les participants aux différents marathons :

L’allure marathon en « négative split » :

Cette séance a pour objectif de tester les différentes allures et l’hydratation sur une distance de 30 km.

La séance se déroulera sur le chemin de halage en direction de Mayenne.

Déroulement de la séance :

• Travail de l'allure spécifique sur une distance de 30 km. Il s'agit de réaliser 2/3 du parcours à l’allure 75%.
• Nous allons courir sur un tronçon de 15 km du halage, de la borne 31 à la borne 16.
• 10 km = « aller » à 65% de la VMA (de la borne 31 à la borne 21).
• 20 km = « retour » à 75% de la VMA (de la borne 21 à la borne 16 puis retour à la borne 31).
• Ravitaillement obligatoire à prévoir par chaque coureur (tester sa boisson énergisante, barre ou autre).
• Accompagnateur à vélo serait "bienvenue" pour encourager nos coureurs.

Pour ceux et celles qui ne participent pas aux différents marathons :

Travail d’allure sur un tronçon du halage de 7 km, de la borne 31 à la borne 24, en fonction de votre VMA :

Déroulement de la séance :

• 7 km d’échauffement à l’aller à 65% de la VMA (de la borne 31 à la borne 24);
• Au retour :
• 1 fois 1000m à 75% de la VMA ;
• 1 fois 2000m à 75% de la VMA ;
• 1 fois 3000m à une allure au choix entre 75, 80, 85 ou 90 de la VMA, en fonction de vos objectifs (cross corpo ou autres).
• retour au calme jusqu’à la borne 31.
• Récupération 1’ entre chaque fraction.

Coach : Louis

Inscriptions sur le lien Internet mentionné